要想提臀美臀需要鍛煉臀大肌，但是大家知道嗎？腰大肌和美臀也有著密切的關(guān)系。近年來運動生理學(xué)非常強(qiáng)調(diào)腰大肌對于美體和健康的重要性。
腰大肌蘊藏在內(nèi)臟后面，從腰椎開始連著骨盆一直延伸到大腿根部，是僅有的一塊連接上下身的肌肉。如果腰大肌萎縮，就會導(dǎo)致骨盆下垂，脊柱彎曲，腹部突出成水桶腰，壓迫神經(jīng)及血管，并且容易出現(xiàn)便秘、畏寒等癥狀。
女性骨盆一旦下垂，臀大肌就會隨之下垂，從側(cè)面看就是扁平下垂的臀部了。所以要想提臀，僅僅鍛煉臀大肌是不夠的，同時還要加強(qiáng)鍛煉腰大肌，它是核心軀干肌肉群中一塊非常重要的深部肌肉：雖然我們無法觸摸到腰大肌，但不能無視它的存在：
亞洲人一直向往擁有非洲人天生的性感翹臀，新的數(shù)據(jù)表明，黑種人的腰大肌比白種人的粗3倍，這就難怪短跑世界桂冠一直都是黑種人了。
先天不足可以后天補，只要我們堅持鍛煉臀大肌和腰大肌，美臀的夢想就會實現(xiàn)。
基本姿勢：
身體直立，雙腿并攏，目視前方，雙手握健康帶后自然下垂于體側(cè)，全身放松，雙肩下沉，呼吸時吸氣和呼吸的動作比平時略深些。
做法：
1、雙手上舉，將健康帶放于身后肩胛骨下方的背部。雙手再成前平舉，拉緊健康帶，手肘略上抬，將健康帶置于手臂下方，完成準(zhǔn)備姿勢。
2、屈右肘，手臂內(nèi)側(cè)靠著健康帶，提起左腿，旋轉(zhuǎn)腰部，右肘盡量去觸碰抬高的左膝。
3、練習(xí)過程
靜態(tài)練習(xí)法：
達(dá)到極限時保持身體姿勢穩(wěn)定。堅持到體能的極限后先旋轉(zhuǎn)腰部回到正向位置，再恢復(fù)站立狀態(tài)，完成一組練習(xí)。
動態(tài)練習(xí)法：
達(dá)到極限時，恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢；重復(fù)上述動作，反復(fù)練習(xí)，一般12次為一組動作。
換另一側(cè)進(jìn)行下一組鍛煉。
用途：
鍛煉腰大肌，抬腿提臀、提拉骨盆、支撐脊椎。
說明：
1、健康帶會阻抗手肘與膝蓋的接近，這時要借助這個阻力盡量提升膝蓋的高度，有力的鍛煉腰大肌。使用健康帶鍛煉的效果如同有健身教練在用手輔助你練習(xí)一樣。
2、站立的腳可以提起腳跟，加強(qiáng)平衡能力鍛煉。